BMR · TDEE · 체지방률을 한 번에 계산하세요
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평소 운동 빈도와 강도에 맞는 활동 수준을 선택합니다.
더 정확한 계산을 원하면 체지방률 측정 입력 토글을 켜고 허리·목·엉덩이 둘레를 입력합니다.
계산하기 버튼을 눌러 BMR, TDEE, 목표 칼로리, 체지방률 결과를 확인합니다.
A. BMR(기초대사량)은 아무 활동도 하지 않고 누워만 있을 때 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 실제 활동량을 반영한 값으로, 하루 동안 소비하는 총 칼로리를 의미합니다. 체중을 유지하려면 TDEE에 맞춰 섭취해야 합니다.
A. 일반적으로 Mifflin-St Jeor 공식이 현대인에게 가장 정확하다고 알려져 있습니다. Harris-Benedict 공식은 더 오래된 공식으로 약간 높게 나오는 경향이 있습니다. 체지방률을 알고 있다면 Katch-McArdle 공식이 가장 정확합니다. 체지방률 입력 시 Katch-McArdle을 우선 참고하세요.
A. 이 계산기는 US Navy(미 해군) 방식을 사용합니다. 체지방량은 체밀도와 관련이 있는데, 허리(복부)둘레는 지방량, 목둘레는 근육량의 대리 지표로 사용됩니다. 여성의 경우 엉덩이 부위 지방 분포가 다르므로 엉덩이둘레도 포함합니다. 이 방식은 DEXA 스캔 대비 ±3~4% 오차 범위를 가집니다.
A. 일반적으로 TDEE에서 하루 500 kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg 감량이 가능합니다. 그러나 BMR 이하로 섭취하면 근손실, 기초대사량 감소, 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. 안전한 감량 속도는 주당 0.5~1.0kg이며, 무리한 저칼로리 식단은 피하는 것이 좋습니다.
A. 비활동적은 주로 앉아서 생활하며 운동을 거의 하지 않는 경우입니다. 가벼운 활동은 주 1~3일 가벼운 운동, 보통 활동은 주 3~5일 중강도 운동, 활발한 활동은 주 6~7일 고강도 운동, 매우 활발은 하루 2회 이상 운동하거나 육체노동을 하는 경우입니다. 대부분의 사람은 '보통 활동' 이하에 해당합니다.
A. 제지방량(Lean Body Mass)은 체중에서 체지방을 뺀 근육, 뼈, 수분, 장기의 합계입니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로, 제지방량이 많을수록 기초대사량이 높습니다. 다이어트 중에도 근육을 유지하는 것이 장기적인 체중 관리에 매우 중요합니다.
A. 기초대사량은 주로 근육량에 의해 결정됩니다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 BMR을 높이는 가장 효과적인 방법입니다. 또한 극단적인 저칼로리 다이어트는 BMR을 낮추므로 적정 칼로리를 유지하면서 운동하는 것이 권장됩니다.
A. 여성은 호르몬 기능과 생식 건강을 위해 남성보다 더 높은 필수 지방(약 10~13%)이 필요합니다. 따라서 동일한 체지방률이라도 남녀의 건강 기준이 다르며, 여성의 정상 체지방 범위가 남성보다 높습니다.
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 완전히 안정된 상태에서 생명 유지(호흡, 심장 박동, 체온 유지 등)에 필요한 최소한의 에너지량입니다. 하루 총 칼로리 소모의 약 60~75%를 차지하며, 나이, 성별, 키, 체중, 근육량에 따라 달라집니다.
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 동안 실제로 소비하는 총 에너지로, BMR에 활동계수를 곱하여 계산합니다. 활동계수는 비활동적(1.2)부터 매우 활발(1.9)까지 5단계로 나뉩니다.
미 해군이 개발한 체지방률 계산 방식으로, 허리·목·엉덩이 둘레를 이용합니다. 별도의 기기 없이 간편하게 측정할 수 있으며, DEXA 스캔 대비 ±3~4%의 오차 범위를 가집니다. 일관된 측정 방법을 사용한다면 변화 추적에 유용합니다.
Harris-Benedict 공식은 1919년에 개발된 오래된 공식으로, 당시 연구 대상의 특성상 현대인에게 약간 높게 계산되는 경향이 있습니다. 1990년 개발된 Mifflin-St Jeor 공식은 더 넓은 표본을 기반으로 하며 현재 임상에서 가장 많이 권장됩니다. Katch-McArdle 공식은 제지방량(LBM)을 직접 사용하므로 체지방률을 알고 있을 때 세 공식 중 가장 정확한 결과를 제공합니다.
체지방은 에너지 저장, 호르몬 생성, 장기 보호, 체온 조절 등 중요한 역할을 합니다. 그러나 과도한 체지방, 특히 복부 내장 지방은 당뇨병, 심혈관 질환, 고혈압 등의 위험을 높입니다. 적정 체지방률 유지와 규칙적인 운동은 대사 건강 유지에 핵심적입니다.