4단계로 하루 필요 칼로리를 계산하세요
BMR은 안정 상태에서 신체가 소모하는 칼로리입니다. 호흡, 혈액 순환 등 기본적인 신체 기능에 필요한 최소 에너지를 나타냅니다.
TDEE는 BMR에 활동 수준을 곱한 값입니다. 운동과 모든 활동을 포함하여 하루에 소모하는 총 칼로리를 나타냅니다.
참고 영양소 비율: 단백질 30%, 탄수화물 45%, 지방 25%. 개인의 목표와 식단 요구에 따라 조정하세요.
본 계산기는 참고용으로만 사용하시고, 개인 맞춤 영양 상담은 전문의와 상담하시기 바랍니다.
기초대사량(BMR)은 아무런 활동을 하지 않고 안정된 상태에서 신체가 생명 유지를 위해 소모하는 최소한의 칼로리입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등 기본적인 생리 기능에 필요한 에너지를 나타냅니다. 성별, 나이, 키, 체중에 따라 개인마다 다르게 계산됩니다.
TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 기초대사량에 활동 계수를 곱하여 계산합니다. 활동 계수는 거의 운동 안 함(1.2)부터 매우 활발한 활동(1.9)까지 단계별로 나뉩니다. 계산기에서 활동 수준을 선택하면 자동으로 TDEE가 산출됩니다.
일반적으로 TDEE에서 500kcal를 줄이면 주당 약 0.5kg의 체중 감량 효과를 기대할 수 있습니다. 지나친 칼로리 제한은 근육 손실과 대사 저하를 유발할 수 있으므로, 최소 1,200kcal(여성) 또는 1,500kcal(남성) 이상을 유지하는 것이 권장됩니다.
1킬로칼로리(kcal)는 1,000칼로리(cal)와 같습니다. 식품 영양 표시에서 흔히 사용하는 "칼로리"는 실제로는 킬로칼로리를 의미합니다. 이 계산기에서 표시하는 칼로리도 킬로칼로리(kcal) 단위입니다.
칼로리 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하여 개인의 기초대사량을 정확하게 산출합니다. 이 공식은 현재 가장 널리 사용되는 BMR 계산 공식으로, 나이·성별·키·체중을 변수로 활용합니다.
체중 감량을 목표로 한다면 TDEE보다 300~500kcal 낮게 섭취하는 것이 효과적입니다. 체중 유지는 TDEE와 동일한 칼로리를, 체중 증가(근육 증가)를 원한다면 TDEE보다 200~300kcal 높게 섭취하는 것이 권장됩니다.
단순히 칼로리만 관리하는 것보다 단백질·탄수화물·지방의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다. 단백질은 근육 유지에, 탄수화물은 에너지 공급에, 지방은 호르몬 합성 및 지용성 비타민 흡수에 필수적입니다. 매크로 영양소 계산기를 함께 활용하면 더욱 체계적인 식단 관리가 가능합니다.