최대심박수(220-나이 등 3종 공식)와 안정시심박수로 5단계 운동 존(회복·지방연소·유산소·무산소·최대)을 계산. Karvonen 공식 적용.
| 공식 | 발표 연도 | 공식식 | 예상 HRmax |
|---|---|---|---|
| Fox: 220 − 나이 (가장 보편적) | 1971 | 220 − age | 190 bpm |
| Tanaka: 208 − 0.7 × 나이 (고령자 정확) | 2001 | 208 − 0.7 × age | 187 bpm |
| Gulati: 206 − 0.88 × 나이 (여성 전용) | 2010 | 206 − 0.88 × age | 180 bpm |
목표심박수 = 안정시심박수 + (최대심박수 - 안정시심박수) × 강도%. 안정시 심박수를 반영해 더 정확한 개인 맞춤 강도를 산출합니다.
| Zone 1 (50-60%) | 혈액순환 회복 · 부상 방지 · 초보자 적합 |
| Zone 2 (60-70%) | 기초체력 · 지방연소 효율 최대 · 장시간 가능 |
| Zone 3 (70-80%) | 유산소 능력(VO2max) 향상 · 심폐 강화 |
| Zone 4 (80-90%) | 무산소 역치 상승 · 경기 페이스 적응 |
| Zone 5 (90-100%) | 최대 출력 · 스피드 · HIIT 단기 인터벌 |
본 페이지는 미국심장협회(AHA)·Tanaka(2001)·Gulati(2010)의 표준 최대심박수 공식과 Karvonen 공식을 기반으로 한 참고용 계산기입니다. 최대심박수는 통계적 추정치로 ±10~12 bpm 오차가 있으며 정확한 값은 운동부하검사(GXT)가 필요합니다. 본 도구는 의학적 진단·운동 처방이 아니며, 심혈관 질환·고혈압·당뇨·심장약 복용자·임산부는 운동 전 반드시 의료진 또는 자격을 갖춘 운동전문가와 상담하세요. 운동 중 흉통·어지럼증·호흡곤란 발생 시 즉시 중단하고 의료기관에 문의하세요. 본 도구는 어떤 운동기구·약물·보충제도 권유하지 않으며 미국심장협회·대한심장학회와 무관한 민간 가이드입니다.
심박수 존은 최대심박수(HRmax)의 일정 비율로 나뉜 운동 강도 구간으로, 효율적이고 안전한 운동 처방의 표준 도구입니다. 가장 널리 쓰이는 Fox 공식(HRmax = 220 - 나이)은 1971년 발표 이후 보편화되었으나 ±10~12 bpm 오차가 있어, 고령자에게는 Tanaka(208 - 0.7×나이), 여성에게는 Gulati(206 - 0.88×나이) 공식이 더 정확합니다. 5구간 분류는 미국심장협회(AHA) 기준으로 Zone 1(50-60%, 회복), Zone 2(60-70%, 지방연소), Zone 3(70-80%, 유산소), Zone 4(80-90%, 무산소), Zone 5(90-100%, 최대)로 나뉘며, 안정시 심박수를 반영하는 Karvonen 공식(목표심박 = 안정시 + (최대-안정) × 강도%)은 개인 맞춤 강도를 산출합니다. WHO·AHA는 주 150분 중강도(Zone 2-3) 또는 75분 고강도(Zone 4-5) 유산소 운동을 권장합니다.
Fox(220-나이)가 가장 보편적이지만 ±10~12 bpm 오차가 있습니다. 고령자(40세 이상)는 Tanaka, 여성은 Gulati가 더 정확하다는 연구가 있습니다. 정확한 값은 운동부하검사(GXT)가 필요합니다.
기상 직후 침대에서 1분간 손목 또는 목 동맥에서 측정하세요. 정상 성인은 60~80 bpm, 운동선수는 40~60 bpm 수준입니다. 일주일 평균값을 사용하면 더 정확합니다.
절대량은 그렇지만 총 칼로리 소모는 더 강한 강도가 많습니다. Zone 2는 지방을 주연료로 쓰고, Zone 4-5는 탄수화물 비중이 높지만 칼로리 소모량이 큽니다. 다이어트는 총 칼로리 적자가 핵심이므로 두 존을 병행하는 것이 효율적입니다.
광학식(PPG) 손목 측정은 가슴 스트랩보다 ±5~10 bpm 오차가 있습니다. 인터벌 운동·고강도 운동에서 오차가 커지며, 정확도가 중요하면 Polar/Garmin 가슴 스트랩을 권장합니다.
권장하지 않습니다. 베타차단제 복용자는 최대심박수가 30~50 bpm 낮아질 수 있고, 심부전·관상동맥 환자는 의사가 처방하는 운동심박수(target heart rate prescription)를 따라야 합니다. 반드시 의료진 상담을 받으세요.
권장하지 않습니다. Zone 5는 신경계·근육 회복에 48~72시간이 필요해 주 1~2회 인터벌 형태로 시행하는 것이 일반적입니다. 매일 시행 시 오버트레이닝·부상 위험이 큽니다.
심박수 운동 존은 최대심박수(HRmax)의 비율로 나뉜 운동 강도 구간으로, 미국심장협회(AHA)의 5구간 분류가 표준입니다. 본 계산기는 Fox(1971: HRmax = 220 - 나이), Tanaka(2001: 208 - 0.7 × 나이, 고령자 정확), Gulati(2010: 206 - 0.88 × 나이, 여성 전용)의 3종 표준 공식과 안정시 심박수를 반영하는 Karvonen 공식(목표심박 = 안정시 + (최대 - 안정) × 강도%)을 모두 적용해 개인 맞춤 5구간 심박수를 계산합니다. Zone 1(50-60%): 회복·워밍업·쿨다운, Zone 2(60-70%): 지방연소·기초체력 30~60분 가능, Zone 3(70-80%): 유산소 능력(VO2max) 향상 20~40분, Zone 4(80-90%): 무산소 역치·경기 페이스 10~20분, Zone 5(90-100%): VO2max·HIIT 5분 이하. WHO·AHA는 주 150분 중강도(Zone 2-3) 또는 75분 고강도(Zone 4-5) 유산소 운동을 권장합니다. 최대심박수 공식은 ±10~12 bpm 오차가 있으며 정확한 값은 운동부하검사(GXT)가 필요합니다. 베타차단제 복용자는 최대심박수가 30~50 bpm 낮아질 수 있어 의사 처방이 필수이고, 광학식 손목 측정은 가슴 스트랩보다 ±5~10 bpm 오차가 있습니다. 심혈관 질환·고혈압·당뇨·임산부·심장약 복용자는 운동 전 의료진 상담이 필수이며, 흉통·어지럼증·호흡곤란 시 즉시 중단하세요.