스쿼트·벤치·데드리프트·OHP의 1RM(1회 최대 중량)을 Epley·Brzycki·Lander·Lombardi·O'Conner 5종 공식으로 추정. % 환산표·운동별 표준 비교 포함.
| 공식 | 발표 연도 | 공식식 | 추정 1RM (kg) |
|---|---|---|---|
| Epley (가장 보편적) | 1985 | w × (1 + r/30) | 93.3 |
| Brzycki (10회 이내 정확) | 1993 | w × 36 / (37 − r) | 90 |
| Lander (중간) | 1985 | w × 100 / (101.3 − 2.67123 × r) | 91 |
| Lombardi (고반복 보정) | 1989 | w × r^0.10 | 94 |
| O'Conner (보수적) | 1989 | w × (1 + 0.025 × r) | 90 |
| 스쿼트 (Back Squat) | 체중의 1.5~2.0배 |
| 벤치프레스 (Bench Press) | 체중의 1.0~1.5배 |
| 데드리프트 (Deadlift) | 체중의 1.75~2.5배 |
| 오버헤드프레스 (OHP) | 체중의 0.65~0.9배 |
| 바벨로우 (Barbell Row) | 체중의 1.0~1.4배 |
| 1~5회 | 오차 ±3~5% (가장 정확) |
| 6~10회 | 오차 ±5~8% (일반 권장) |
| 11~15회 | 오차 ±10~15% (참고용) |
| 16회 이상 | 오차 ±20% 이상 (신뢰도 낮음) |
본 페이지는 표준 1RM 추정 공식(Epley 1985, Brzycki 1993, Lander, Lombardi, O'Conner)을 기반으로 한 참고용 계산기입니다. 1RM은 통계적 추정치이며 실제 최대 중량은 개인 신체조건·테크닉·컨디션에 따라 달라집니다. 본 도구는 의학적 진단·운동 처방이 아니며, 심혈관 질환·관절 질환·고혈압·당뇨·임신 중인 분은 1RM 시도 전 반드시 의료진 또는 자격을 갖춘 운동전문가의 상담을 받으세요. 미성년자(만 16세 미만)는 골격계 발달 위험으로 1RM 측정을 권장하지 않습니다. 1RM 시도 시 보조자·파워랙·세이프티 바 설정은 필수이며, 운동 중 통증·어지럼증·호흡곤란 발생 시 즉시 중단하고 의료기관에 문의하세요. 본 도구는 어떤 보충제·운동기구·트레이닝 프로그램도 권유하지 않습니다.
1RM(One Rep Max)은 정확한 자세로 단 한 번만 들 수 있는 최대 중량을 의미하며, 근력 평가의 표준 지표입니다. 직접 측정은 부상 위험이 있어 보통 5~10회 반복 가능한 중량과 횟수를 입력해 공식으로 추정합니다. 가장 널리 쓰이는 Epley 공식은 1RM = 중량 × (1 + 횟수/30), Brzycki는 1RM = 중량 × 36/(37-횟수)로 10회 이내에서 정확합니다. 추정값은 트레이닝 프로그램(5x5·5/3/1·푸시풀 등)의 작업 중량 산정에 활용되며, 일반적으로 75% 1RM(약 10회 가능)이 근비대, 85% 1RM(약 6회)이 근력 향상에 효과적입니다.
단일 공식은 없습니다. 일반적으로 Epley는 5~10회에서, Brzycki는 1~10회에서 가장 정확하며, 11회 이상에서는 모든 공식의 오차가 커집니다. 5종 공식의 평균값을 사용하면 개별 공식 오차를 줄일 수 있습니다.
권장하지 않습니다. 직접 측정은 부상 위험이 높아 운동선수·트레이너 동행 시에만 시도하세요. 일반인은 5RM 또는 8RM에서 추정하는 것이 안전합니다. 측정 시 워밍업(40%→60%→80%→90%) 후 시도하고 반드시 보조자가 필요합니다.
근비대 단계는 4~6주, 근력 단계는 8~12주마다 재측정이 일반적입니다. 너무 자주 측정하면 신경계 피로가 쌓여 정상 운동에 지장이 생깁니다.
공식 자체는 동일합니다. 다만 평균 1RM 표준치는 성별·체중·연령에 따라 다르며, 여성 평균은 일반적으로 남성의 60~70% 수준입니다. 본인 진척도 비교가 더 의미 있습니다.
일반 성인 남성 기준 스쿼트 1.5~2배, 벤치 1~1.5배, 데드리프트 1.75~2.5배, OHP 0.65~0.9배가 평균 범위입니다. 여성은 이 수치의 60~70% 수준이며 개인차가 매우 큽니다.
네, 80% 1RM(약 6~8회 가능)은 근력+근비대 혼합 영역으로 가장 효율적인 강도입니다. 순수 근비대는 70~75%(8~12회), 순수 근력은 85~95%(1~5회) 영역이 일반적입니다.
1RM(One Rep Max)은 단 한 번 들 수 있는 최대 중량으로 근력 평가의 표준 지표이며, 본 계산기는 5종 표준 공식(Epley 1985: 1RM = 중량 × (1+횟수/30), Brzycki 1993: 1RM = 중량 × 36/(37-횟수), Lander: 1RM = 중량 × 100/(101.3-2.67123×횟수), Lombardi: 1RM = 중량 × 횟수^0.10, O'Conner: 1RM = 중량 × (1+0.025×횟수))으로 추정합니다. 1~5회 입력 시 오차 ±3~5%, 6~10회는 ±5~8%, 11회 이상은 신뢰도가 급격히 떨어집니다. 추정 1RM은 트레이닝 작업중량 산정(50% 25회·60% 18회·70% 12회·75% 10회·80% 8회·85% 6회·90% 4회·95% 2회·100% 1회)과 진척도 평가에 활용됩니다. 일반 성인 남성 평균 1RM은 스쿼트 체중의 1.5~2배, 벤치프레스 1~1.5배, 데드리프트 1.75~2.5배, 오버헤드프레스 0.65~0.9배 범위이며 여성은 이의 60~70% 수준입니다. 1RM 직접 측정은 부상 위험이 있어 5~10회 반복 가능한 중량으로 추정 후 보조자·파워랙·세이프티 바를 갖추고 단계적 워밍업(40%→60%→80%→90%) 후 시도하세요. 심혈관·관절 질환자, 고혈압·임산부는 의료진 상담이 필수이며 미성년자(만 16세 미만)는 측정 비권장입니다. 본 계산기는 의학적 처방이 아닌 참고용이며, 정확한 트레이닝 프로그램은 NSCA·ACSM 가이드 또는 자격을 갖춘 트레이너 상담이 우선합니다.